fbpx

Dieta cu indice glicemic mic

Dieta cu indice glicemic mic (IG scăzut) se bazează pe conceptul de nutritie cu alimente care au indice glicemic (IG) scazut.

Studiile au arătat că dieta cu indice glicemic mic (IG scăzut) poate duce la pierderea în greutate, reducea nivelul glicemiei și scade riscul de CV și DZ tip 2.

Ce este indicele glicemic (IG)?

        Carbohidrații se găsesc în pâine, cereale, fructe, legume și produse lactate. Sunt o parte esențială a unei diete sănătoase.

Când mănânci orice tip de carbohidrati, sistemul tău digestiv îi descompune în zaharuri simple care intră în fluxul sanguin. Nu toti carbohidrații sunt la fel, deoarece diferite tipuri au efecte unice asupra glicemiei. Indicele glicemic (IG) este un sistem de măsurare care clasează alimentele în funcție de efectul lor asupra nivelului de zahăr din sânge. A fost creat la începutul anilor 1980 de către Dr. David Jenkins, profesor canadian. Ratele la care diferitele alimente cresc nivelul de zahăr din sânge sunt clasificate în comparație cu absorbția a 50 de grame de glucoză pură. Glicemia pură este utilizată ca aliment de referință și are o valoare IG de 100.

Cele trei calificative ale IG sunt:

  •  Scăzut: 55 sau mai puțin
  • Mediu: 56–69
  • Mare: 70 sau mai mult

Alegerea ideală sunt alimentele cu o valoare scăzută a IG. Sunt digerate și absorbite lent, ceea ce determină o creștere mai lentă și mai mică a nivelului de zahăr din sânge. Pe de altă parte, alimentele cu o valoare ridicată a IG urilor ar trebui limitate. Sunt digerate și absorbite rapid, ceea ce duce la o creștere rapidă și scădere a nivelului de zahăr din sânge. Prin urmare, alimentele fără carbohidrați nu vor fi găsite pe listele IG. Printre aceste alimente se numără: vită, pui, peşte, ouă, ierburi, condimente

Factorii care afectează IGal unui aliment

O serie de factori pot influența valoarea IG a unui aliment sau a unei mese, inclusiv:

  • Tipul de zahăr pe care îl conține. Există o concepție greșită conform căreia toate zaharurile au un IG mare. IG-ul zahărului variază de la 23 la fructoză până la 105 la maltoză. Prin urmare, IG-ul unui aliment depinde parțial de tipul de zahăr pe care îl conține.
  • Structura amidonului. Amidonul este un carbohidrat care cuprinde două molecule – amiloză și amilopectină. Amiloza este greu de digerat, în timp ce amilopectina este ușor digerată. Alimentele cu un conținut mai mare de amiloză vor avea un IG mai mic .
  • Metodele de prelucrare industrială. În general, cu cât este mai procesat un aliment, cu atât este mai mare IG.
  • Compoziția nutrienților. Adăugarea de proteine ​​sau grăsimi într-o masă poate încetini digestia și contribuie la reducerea răspunsului glicemic la o masă
  • Metoda de gătit. Tehnicile de pregătire și gătit pot afecta și IG.  În general, cu cât un aliment este gătit mai mult, cu atât zaharurile sale vor fi mai rapid digerate și absorbite, crescând IG.
  • Maturitate. Fructele necoapte conțin carbohidrați complecsi care se descompun în zaharuri pe măsură ce fructele se coacă. Cu cât fructele sunt mai coapte, cu atât este mai mare IG. De exemplu, o banană puțin coaptă are unIG de 30, în timp ce o banană foarte coaptă are o IG de 48.

Cantitatea de carbohidrati este de asemenea importanta. Rata cu care alimentele cresc nivelul de zahăr din sânge depinde de trei factori: tipurile de carbohidrați pe care le conțin, compoziția lor de nutrienți și cantitatea pe care o consumi. Cu toate acestea, IG este o măsură relativă care nu ține cont de cantitatea de mâncare consumată. .

 Pentru a rezolva acest lucru, s-a dezvoltat încărcarea glicemică (GL). GL este o măsură a modului în care un carbohidrat afectează nivelul de zahăr din sânge, ținând cont atât de tipul (IG) cât și de cantitatea (grame pe porție). La fel ca IG, GL are trei clasificări:

  • Scăzut: 10 sau mai puțin
  • Mediu: 11–19
  • Ridicat: 20 sau mai mult

Dieta IGscăzută și diabetul zaharat

Diabetul este o boală complexă care afectează milioane de oameni în întreaga lume.Cei care au diabet nu sunt capabili să proceseze zaharurile în mod eficient, ceea ce poate îngreuna menținerea nivelului normal al glicemiei.Cu toate acestea, un bun control al zahărului din sânge ajută la prevenirea și întârzierea apariției de complicații, inclusiv boli de inimă, accident vascular cerebral și afectarea nervilor și rinichilor.  O serie de studii sugerează că dietele cu IG scăzut reduc nivelul de zahăr din sânge la persoanele cu diabet zaharat.

Alte beneficii

Studiile au arătat că dieta scăzută de IGpoate avea și alte beneficii pentru sănătate:

  • Niveluri de colesterol îmbunătățite. Un studiu a arătat că dietele cu IG scăzute reduc Colesterolul Total cu 9,6% și colesterolul LDL (rău) cu 8,6%. Colesterolul LDL este, de asemenea, asociat cu un risc crescut de boli de inimă și accident vascular cerebral.
  • Te poate ajuta să slăbești. Unele dovezi sugerează că dietele cu IG scăzute pot favoriza pierderea de grăsime.
  • Poate reduce riscul de cancer. Unele studii sugerează că persoanele care consumă diete bogate în GI sunt mai susceptibile să dezvolte anumite tipuri de cancer, inclusiv cancer endometrial, colorectal și de sân, în comparație cu persoanele din dietele cu IG scăzute
  • Poate reduce riscul de boli de inimă. Cercetări recente au asociat puternic dietele cu GI și GL cu un risc crescut de boli de inimă
Nutriționist, Carmina Stroia 
Comentează cu Facebook