Vrei să crești masa musculară? Află cele mai bune 6 sfaturi pentru a reuși

Răbdarea este supraestimată atunci când vine vorba despre creșterea mușchilor. Bineînțeles, schimbarea cere timp, dar dacă încerci să îți crești masa musculară și nu observi diferențe evidente de la o lună la alta, cel mai probabil nu faci ceva bine. Iar, dacă se observă, de ce să nu îți dorești mai mult? Cea mai simplă metodă prin care poți observa rapid rezultatele este să începi să consumi suplimente masă musculară rapidă, dar și să ții cont de toate sfaturile de mai jos.

In cele ce urmează vei afla cele mai bune modalități de creștere a masei musculare.

  1. Crește volumul de antrenament

Numărul de repetări înmulțit cu numărul de seturi de exerciții este principalul factor al hipertrofiei musculare, cunoscut de asemenea, ca acela care ajută la creșterea mușchilor. Și, pentru a crește volumul, este posibil să trebuiască să crești greutățile folosite la antrenament.

Pentru a ajunge să crești volumul mușchilor, este recomandat să crești numărul de executări al exercițiului de la 3 la 6 seturi de câte 10-20 de repetări.

  • Concentrează-te pe faza excentrică

Când ridici orice greutate, ai o fază concentrică( tare) și una excentrică( ușoară). De exemplu, pe măsură ce cobori în timp ce faci o genuflexiune, efectuezi o acțiune excentrică. Când revii în poziție, aceasta este faza concentrică. Și, conform cercetărilor, munca excentrică este mult mai bună pentru declanșarea hipertrofiei musculare.

Pentru a crește efortul excentric în timpul antrenamentului poți face două lucruri: fie încetinești faza excentrică a fiecărui exercițiu pe care îl execuți, fie integrezi variațiile excentrice în rutina ta.

În timpul genuflexiunilor, pentru a face doar acțiunea excentrică, înseamnă că trebuie să cobori la podea și să termini exercițiul acolo. Este recomandat însă să crești substanțial greutățile folosite.

Vezi și care este cea mai simplă metodă de a pierde în greutate, fără diete sau exerciții fizice

  • Scade intervalele de odihnă între exerciții

Cea mai bună perioadă de odihnă între seturile de exerciții este între 30 și 90 de secunde. Pentru a crește masa musculară, această pauză ajută și încurajează o eliberare rapidă a hormonilor musculari, inclusiv testosteronul și hormonul de creștere, și trebuie să te asiguri că într-adevăr îți vei obosi mușchii.

  • Mănâncă proteine

Antrenamentele fizice obosesc mușchii, iar proteinele ajută la refacerea lor. Și, cu cât antrenamentele sunt mai intense, cu atât mai multe proteine trebuie să consumi.

Studiile arată că, dacă vrei să îți crești masa musculară, ar trebui să consumi 0.25 până la 0.30 grame de proteine pe kilogram, la o singură masă.

Acesta este și motivul pentru care, cei de la Body Line au creat acele suplimente nutritive pe bază de proteine, care ajută la creșterea masei musculare și definirea corpului.

  • Concentreaza-te pe surplusul de calorii, nu pe deficit

Acest lucru poate fi extrem de dificil, în special pentru cei care numără caloriile în speranța că vor pierde în greutate. Dar, pentru a construi cel mai eficient masa musculară rapid( iar asta înseamnă greutate câștigată, nu pierdută), trebuie să consumi mai multe calorii decât arzi, în fiecare zi.

Acest lucru se datorează faptului că, atunci când corpul tău constată că are un deficit de calorii, va reduce tendința de creștere musculară. La urma urmei, când corpul tău consideră că există deficit de mâncare, a arăta mușchiulos este ultima lui grijă.

Încearcă să consumi între 250 și 500 de calorii în plus, în fiecare zi. Și pentru a te asigura că toate acestea se vor duce către mușchi, este recomandat ca cea mai mare parte a caloriilor să provină din proteine.

Conform studiilor, cei care au avut o dietă bogată în proteine au depozitat aproximativ 45% dintre acestea ca mușchi, în timp ce aceia care au urmat o dietă cu conținut scăzut de proteine, cu același număr de calorii, au stocat 95% dintre aceste calorii ca grăsime.

  • Incearcă suplimente cu creatină

Creatina nu crește direct mușchii. Dar, prin creșterea performanțelor la antrenamentele de ridicare a greutăților, acest compus natural ajută eficient la creșterea musculară. Studiile au arătat că dacă vei lua un supliment de creatină, vei reuși să faci cu 14% mai multe ridicări de greutăți decât poți fără el.

Comentează cu Facebook